#Obiceiurisanatoase: iaurt cu zahăr?

Zahărul pare să fie cel mai mare duşman al fetelor şi dietelor. „Nu mâncăm orice fructe pentru că au prea mult zahăr, ne ferim de dulciuri şi de sare ca necuratu’ de tămâie, grăsimile sunt rele, mâncaţi supă de varză şi-o să slăbiţi garantat!”. Cam aşa sună explicaţiile unor „slăbitoare” de performanţă. Dar…

Zahărul nu este în totalitate rău, grăsimile sunt şi necesare unei funcţionări normale a organismului, iar sarea – nu în exces, dar ce înseamnă „excesul” pe care îl tot auzim seara la televizor? – este cea care nu ne lasă să ne prostim. Sarea formează pricipalul electrolit care, scos din sânge, reduce de 11.000 de ori viteza transferului informaţional către creier. Dar să lăsăm sarea şi să trecem la zahăr, că despre ăsta discutam.

Vreau să lămuresc ceva de la început: eu am renunţat la zahărul din cafea, dar am făcut-o din simplul motiv că era o cantitate prea mare de zahăr pe care o ingeram în plus, în mod inutil. Beau destul de multă cafea şi cele trei linguriţe de zahăr pe care le puneam în fiecare cană înseamnau cel puţin nouă linguriţe de zahăr pe zi, pe lângă zahărul din alte alimente. De dulciuri nici nu mai zic…

Şi pentru că au existat câteva persoane care au strâmbat din nas atunci când am intrat în campania Obiceiuri Sănătoase de la Activia, pe motiv că iaurtul cu fructe nu-i sănătos, din cauza conţinutului de zahăr, m-am interesat şi sunt în măsură să vă spun şi vouă ce am aflat despre atât-de-hulitul-zahăr.

Recomandarea medicilor privind o dietă echilibrată indică glucidele ca principal furnizor de energie pentru organism. Astfel, în „Ghid pentru Alimentaţie Sănătoasă” [publicat în anul 2006, de către Societatea Română de Nutriţie, sub coordonarea prof. dr. Mariana Graur], la Capitorul 2 – Macronutrienţi, Glucidele alimentare, se arată: „Glucidele alimentare reprezintă 50-55% din aportul energetic total”.

Din acelaşi Ghid pentru Alimentaţie Sănătoasă aflăm şi că „rezervele de glucide sub formă de glicogen [singura formă de stocaj] sunt scăzute; astfel, organismul este relativ dependent de aportul alimentar, pentru nevoile bazale [creierul consumă 120-150 g glucide pe zi] şi pentru activitatea fizică”.

Rolul glucidelor în organism
Deşi cantitativ glucidele organismului reprezintă numai 0,3% din greutatea corpului [în valoare absolută, circa 0,2 kg], importanţa lor este extrem de mare, având un dublu rol: energetic şi structural. Hidraţii de carbon reprezintă principala sursă energetică a organismului, acoperind mai mult de jumătate din necesarul caloric. În acest scop, glucoza constituie materialul nutritiv de elecţie, datorită câtorva particularităţi:

    • având dimensiuni mici şi fiind lipsită de încărcătură electrică, are difuzibilitate bună în ţesuturi, inclusiv în celulă; difuzibilitatea este asigurată de procese active de transport, facilitate de prezenţa insulinei;
    • o moleculă gram de glucoză (180 g) eliberează prin ardere o cantitate mare de energie (686.000 cal), deşeurile rezultate din acest proces (CO2 şi H2O) fiind netoxice şi uşor de eliminat;
    • molecula de glucoză conţine o cantitate apreciabilă de oxigen, pe care îl pune la dispoziţie în momentul în care aportul de oxigen devine insuficient nevoilor, motiv pentru care glucoza reprezintă combustibilul de elecţie al contracţiei musculare;
    • pe lângă glucoza existentă ca atare în lichidele organismului, acesta dispune de o cantitate stocată sub formă de glicogen, uşor mobilizabil atunci când necesităţile organismului o reclamă.

Recomandările din legislaţie privind structura unei alimentaţii echilibrate (Regulamentul CE 1169/2011, anexa XIII) prevăd, pentru o raţie energetică de 2.000 kcal/zi, adaptată unei persoane adulte cu activitate fizică medie:

Glucidele complexe (amidonul din cereale, cartofi, fasole, legume diverse) sunt descompuse prin digestie tot în molecule mici, de glucoză, doar în această formă putând fi metabolizate de organism. Avantajul consumului de glucide complexe este că acestea eliberează treptat zaharurile, pe măsură ce se produce digestia, asigurând organismului energia necesară pentru câteva ore, între mese. Pe de altă parte, procesul de digestie necesită consum de energie, şi „alimentarea” cu energie în acest scop se face pe baza zaharurilor, care sunt un „combustibil” ce poate fi utilizat imediat de către organism. De aceea, raţia glucidică zilnică se recomandă a fi de 260 de grame, din care 90 de grame zaharuri.

Prin zaharuri înţelegem mono- sau di-zaharide, de exemplu: glucoza, fructoza (monozaharide), zahărul cristal (dizaharid ce conţine o moleculă de glucoză şi una de fructoză), lactoza din lapte (dizaharid ce conţine o moleculă de glucoză şi una de galactoză).

În concluzie, o persoană cu metabolism echilibrat, care nu suferă de diabet sau alte afecţiuni ce necesită un regim alimentar specific, poate consuma 90 de grame de zaharuri pe zi, din diverse surse alimentare: fructe, legume, lapte, lactate simple sau cu adaos de zahăr, ciocolată, sucuri, bomboane, prăjituri.

Este important pentru sănătate să nu consumăm zahar în exces. Prezenţa zahărului în alimentatie este necesară, nicidecum de evitat, fiind importantă în generarea de energie şi susţinerea organismului în activitatea curentă şi la efort. Să nu uităm că zahărul este şi el un produs al naturii, industria intervenind doar în extragerea, purificarea, cristalizarea şi uscarea lui, după extracţia din sfeclă sau trestie de zahăr.

Un iaurt cu fructe conţine cam 13 – 16 la sută zaharuri, din care circa 4 la procente sunt lactoză, dizaharidul natural din lapte. Însă, în afară de zaharuri, iaurtul mai furnizează şi alţi nutrienţi în cantităţi semnificative, cum ar fi proteine, calciu, acizi graşi cu lanţ molecular scurt.

Conţinutul de zaharuri din diverse alimente:

  • miere – 80%
  • ciocolată – cca 50%
  • prăjitură cu cremă: cca 42%
  • îngheţată: cca 25%
  • baton de cereale: 21%
  • biscuiţi fără cremă: 19%
  • iaurt cu fructe: cca 14%
  • băuturi răcoritoare şi sucuri naturale: cca 10%.

Aşadar, nu vă mai feriţi de zahăr, sare şi grăsimi! Nici un exces nu este bun, dar nici privarea totală de zahăr, după cum vedeţi, nu aduce nimic bun.

13 thoughts on “#Obiceiurisanatoase: iaurt cu zahăr?”

  1. In sangele tau in momentul asta exista o linurita de zahar. Si ai o glicemie normala. In momentul in care consumi un suc sau un aliment care contine zahar (6-9 lingurite) glicemia iti creste brusc si pancreasul in disperare de cauza arunca insulina pentru a aduce glicemia la valori normale. In functie de nevoile tale energetice de moment glucida e consumata, depusa in depozitele de glicocen dar mai ales transformata in grasime. Partea mai rea este ca odata incheiat procesul, glicemia ta este mica si iti este din nou foame. Si atunci mai mananci ceva dulce si o iei de la inceput. :)

  2. Cu totul alta situatie este in cazul glucidelor complexe care elibereaza treptat zaharurile. Pancreasul isi face linistit datoria (nu e solicitat), glicemia e constanta pe tot parcursul zilei iar tu esti energizata constant, nu iti e foame la fiecare jumatate de ora. :)

    Daca nu l-ai vazut, uite un documentar celebru la vremea lui, pe tema zaharului: Sugar: The Bitter Truth

  3. Am renuntat definitiv la zahar si ma simt foarte bine.
    Nu ma refer la zaharul din alimente, aici doar le ocolesc putin. Acelasi lucru am facut si pt copii mei, le-am scos zaharul din alimentatie si l-am inlocuit cu miere de albine.
    Intradevar, controlat, fara sa abuzam, toate sunt bine sa le consumam, dar asta numai pt motivul ca organismul omului poate lupta cu toate „prostiile” care intra in alimentatie, dupa acest procenataj, mai mare sau mai mic, fiecare ne asumam riscurile.
    Cum in organism avem deja foarte multe boli care sunt tinute sub control si asteapta doar sa lasam garda (imunitatea) jos, nu cred ca merita sa riscam.
    Este un exemplu bun din partea ta sa mentionezi ca ai renuntat la zaharul din cafea. Mai urmeaza sa-l scoti din bucatarie :)

  4. Eu am renuntat de mult la zahar si nu ma mai intorc. De cand am descoperit niste arome naturale pe iherb (aroma de cioco, cafea, banane, anason, cirese si nu mai tin minte) si stevia lichida, nici ca mai am nevoie de astea din comert.

    In plus, eu sunt fan low carb, uneori si keto. Din experienta keto, am aflat ca organismul functioneaza foarte bine si pe grasimi (keto este high fat, very low carb).

  5. strict legat de titlu, evit sa mananc iaurturi cu fructe pentru ca au prea mult zahar si pe de o parte ma bucur de beneficiile iaurtului dar pe de alta parte mananc zahar de care nu am nevoie. daca am chef de iaurt iau unul simplu si e mult mai bun.

  6. Trebuie sa stii ce sa mananci, cum sa mananci si cat sa mananci. Asta-i clar. Eu sunt mai slab asa de felul meu, bag in mine pana nu ma mai pot misca si tot nu pun mai mult de un kil-doua pe luna. Dar na, asta e. Si, nu stiam chestia aia despre sare, chiar interesanta !

  7. Eu mananc foarte multe dulciuri. Nu neaparat pentru ca imi plac, ci pentru ca simt o nevoie intensa. Tot aman mersul la medic, de teama sa nu imi spuna ca am ceva. :))
    Dar cei care au sarit in sus din cauza campaniei uita ca zilnic mancam cu buna stiinta tot felul de alimente mult mai nesanatoase decat iaurtul de la Danone.

  8. „Prezenţa zahărului în alimentatie este necesară, nicidecum de evitat” – pe bune? cum poti sa scrii asa ceva?
    zaharul in forma sa rafinata este otravitor pentru organism si in nici un caz nu trebuie incurajat consumul lui cum faci si tu in acest articol…
    ma rog selectia naturala trebuie sa functioneze de fapt…
    nu pot sa zic ca m-ai dezamagit cu acest articol pentru ca nu am nici o asteptare de la tine si acesta nu e un blog de nutritie sau viata sanatoasa, dar ma ingrozesc cat de mare e ignoranta in randul oamenilor simpli.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

* Este obligatorie bifarea căsuței GDPR / Checkbox GDPR is required

*

De acord / I agree

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.